Aquí tenemos una rutina de ejercicios para aquellas personas que llevan poco tiempo en el gimnasio, con esta tabla conseguiréis fortalecer los músculos y prepararlos para un entrenamiento puro de volumen.
| DÍA 1: PECTORALES | ||
| EJERCCIO | REP. Y SER. | |
| Press de banca plano | 10 x 2 y 8x 2 | Incrementando el peso |
| Press de banca inclinado | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Apertura con mancuernas en banco plano | 10 x 2 y 8 x2 | Incrementando el peso |
| Pull-over con marcuerna | 8 x 4 | Incrementando el peso |
| ABDOMINALES | http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 | |
| DÍA 2: ESPALDA | ||
| EJERCICIO | REP. Y SER. | |
| Polea al pecho | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Polea tras nuca | 10 x 2 y 10 x 8 | Incrementando el peso |
| Remo en polea baja | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Pull-over, con polea alta | 8 x 4 | Incrementando el peso |
| CINTA | 30 minutos. | |
| DÍA 3 : PIERNAS | ||
| EJERCICIO | REP. Y SER. | |
| Extensiones de rodillas en maquina | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| Curl de piernas acostado | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| Abductores en maquina | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| Elevación de talones de pie, en maquina | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| Extensión de la cadera en maquina | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| Prensa de piernas inclinada | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| DÍA 4: HOMBROS Y TRAPECIOS | ||
| EJERCICIO | REP. Y SER. | |
| Press trasnuca con barra ( en banco ) | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Press frontal con rotación de la muñeca | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Elevaciones frontales alternas con mancuernas | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Remo al cuello manos juntas | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas | 10 x 4 | Incrementando el peso |
| CINTA | 30 minutos | |
| DÍA 5: BRAZO | ||
| EJERCICIO | REP. Y SER. | |
| Curl de bíceps alterno con supinación | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Curl de bíceps alterno tipo martillo | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Curl de bíceps con barra | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Curl de bíceps en el banco scott | 8 x 4 | Con todo el peso que puedas |
| Press francés en banco plano | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Extensiones de tríceps en polea alta, con la M | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido, con la M | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| Extension alternada de los codos en polea alta, manos en supinación | 10 x 2 y 8 x 2 | Incrementando el peso |
| ABDOMINALES | http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 | |
