GANA MASA MUSCULAR.

¿Como ganar volumen?¿como ganar masa muscular? 

Pues aquí os dejo una dieta muy potente para aquellas personas que deseen aumentar sus músculos de forma limpia. Como siempre digo la dieta sola no funciona, la tendréis que acompañar con un entrenamiento puro de volumen, dándolo todo en cada entrenamiento.

Es importante que hagáis 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar, tendréis que tomar un plátano o creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entreno. Tanto la creatina, como los batidos de proteínas de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.

También es importante tomar un complemento vitamínico y mineral diariamente. Si quieres saber mas sobre esto puedes consultar la sección de de mi blog de suplementos.
1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.         Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

A POR TODAAAAS...

2-Press de banca plano, manos juntas

PRESS DE BANCA PLANO, MANOS JUNTAS.

Explicación: acostado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, coger la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas de cada persona:

•           Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps  (en este sentido, este ejercicio puede ser incluido en un programa especifico de brazos).

Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiada.

1-PRESS DE BANCA PLANO

PRESS DE BANCA PLANO.

Explicación: acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

•           Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.
•           Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.
•           Desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menos, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

DIETA BAJA EN CALORÍAS. PARA DEFINIR TUS ABDOMINALES.

Día 1

Desayuno

zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

A media mañana

un yogurt desnatado

Comida

ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas.

Merienda

una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

Cena

Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.

Día 2

Desayuno

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana

una pieza de fruta

Comida

verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.

Merienda

zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.

Día 3

Desayuno

zumo de pomelo y una manzana.

A media mañana

un yogurt desnatado con cereales

Comida

un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

Merienda

una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

Cena

Caldo de verduras y un

filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.

Día 4

Desayuno

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana

una pera

Comida

un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado

Merienda

un vaso de leche desnatada con café, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Revuelto de espárragos o de calabacín

y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

Día 5

Desayuno

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana

una pieza de fruta

Comida

ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta

Merienda

batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales.

Cena

Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión.

Día 6

Desayuno

zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

A media mañana

un yogurt desnatado

Comida

tomates rellenos de arroz, crema de calabacin. Un yogurt desnatado

Merienda

zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.

Con esta dieta y un poco de ejercicio que te haga sudar conseguiras un abdomen firme y marcado.

UNOS ABDOMINALES PERFECTOS.

Hola a todos, buscando y buscando encontré estos vídeos de abdominales, los he probados y os puedo asegurar que funcionan, pero por supuesto tenemos que combinarlo con una buena dieta y alimentación.

Te costará un poco al principio de cada nuevo entrenamiento pero merece la pena los resultados.