El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados.
Su función esencial es aportar energía al organismo (en forma de glucosa), una energía que si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos en el organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.
Como actúan los hidratos de carbono
Como actúan los hidratos de carbono
Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.
Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.
Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente... creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.
Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.
Tipos de hidratos de carbono
Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.
Tipos de hidratos de carbono
Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.
· Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.
· Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.
Los hidratos de carbono más aconsejables
· Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)
· Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
· Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
· Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.
PROTEÍNAS.
Funciones de las proteínas en el organismo
Las proteínas, a diferencia de carbohidratos y grasas, son un componente básicamente estructural, no energético, y desempeñan un gran número de funciones en las células de todos los seres vivos.
- Forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
- Desempeñan funciones metabólicas y reguladoras: asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno, grasas, hormonas y diferentes sustratos en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.
- Son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN).
- Son ingrediente fundamental en los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
1.- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas incluidas la síntesis y la degradación de hidratos de carbono, lípidos etc.
2.- Su escasa participación como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la práctica deportiva.
La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:
- Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
- Insuficiente formación de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular. - Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
- Menor resistencia a infecciones.
Actividad | Proteinas/kg peso |
Adultos no deportistas | 0,8 g |
Deportista de resistencia | 1,2-1,5 g |
Deportistas de resistencia y velocidad | 1,5-1,7 g |
Deportistas de fuerza | 1,5-2,0 g |
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza | 2,0-2,5 g |
GRASAS O LÍPIDOS
Las grasas contribuyen el suministro de energía durante los entrenamientos prolongados y las competiciones de larga distancia, y de esta forma el cuerpo utiliza menos glucógeno. Entre un 30 y un 50% de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento.
Por estas razones podemos deducir que la grasa es un nutriente más que debemos aportar a través de la alimentación.
Dentro de las Grasas o Lípidos encontramos varios tipos:
-Saturadas: denominadas “grasas malas” por ser las responsables de la aparición del colesterol y por tanto muchos problemas de circulación. Su obtención es mediante productos de origen animal (carnes, leches, derivados sin desnatar…etc.)
Por ejemplo: aceite de palma o de coco, huevos…etc.
-Insaturadas: son las denominadas “grasas buenas” debido al poder que ejercen sobre el colesterol y por ello a enfermedades del corazón. Su Subdividen a su vez en: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Por ejemplo: aceite de oliva, aceite de cacahuete, etc.
-Acidos grasos-trans: Aquellas grasas que sufren una hidrogenación, es decir grasas con una textura menos fluida, convierte a las grasas insaturadas en saturadas elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios.
Por ejemplo: mantequillas, pasteles, patatas fritas, etc.
Al igual que el resto de nutrientes las grasas tienen varias funciones:
-Constituyen una gran reserva de energía.
-Protector de órganos vitales y aislante del frio.
-Forman parte de las membranas.
-Transporte sanguíneo de vitaminas
-Función hormonal.
VITAMINAS:
Son unas sustancias orgánicas necesarias para la regulación del metabolismo, son considerados también nutrientes porque son necesitadas por nuestro organismo ya que no pueden ser fabricadas por nuestro propio cuerpo, por ello es la razón de tener que ingerirlas a través de los alimentos.
Las vitaminas se destruyen con mucha facilidad para poder asegurar el aporte óptimo. Son destruidas mediante el calor, la oxidación del aire y la exposición a la luz.
MINERALES:
Sustancias no orgánicas esenciales para el organismo. No poseen ningún valor calórico, poseen variadas funciones desde formar parte de la estructura de los tejidos hasta actuar como reguladores o biocatalizadores en gran cantidad de funciones biológicas y reacciones metabólicas.
Proteína de suero
CONCEPTO
Se obtiene de la leche utilizando un proceso llamado microfiltración mediante el cual las proteínas son extraídas. Tiene una concentración más elevada de aminoácidos esenciales que la leche. Actualmente se ofrecen aislados concentrados con más de un 90% de proteína de suero y que, además de aminoácidos, aportan vitaminas y minerales.
ACTUACIÓN
- Se digiere y se absorbe rápidamente favoreciendo la recuperación post- ejercicio.
- Ayuda a estimular el crecimiento muscular incrementando la producción de una potente hormona anabolizante (IGF – 1 )
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA'S)
CONCEPTO
Los aminoácidos de cadena ramificada son aquellos aminoácidos esenciales, Valina, Leucina e Isoleucina cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuración básica.
ACTUACIÓN
- Efecto anticatabólico
- Favorece la síntesis proteica
- Ahorra el glucógeno muscular
- Estimula la producción de insulina
- Incrementa la producción energética
- Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas
- Tiene efecto vasodilatador
- Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos
- Estimulan la emisión de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento
- Coadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica
- Es coadyuvante en casos de encefalopatía hepática reversible
CREATINA
CONCEPTO
Es una proteína que se sintetiza de manera natural en el organismo a través de tres aminos ácidos (arginina, glicina y metionina).
De forma natural la encontramos en alimentos proteicos como la carne, el huevo y el pescado. Se combina con el fósforo para formar la fosfocreatina en las células musculares, lo cual permite realizar esfuerzos prolongados.
Además de en el músculo estriado, abunda también en el cerebro y en los espermatozoides.
ACTUACIÓN
- Combustible de los músculos durante la actividad de alta intensidad.
- En estado libre ayuda a reponer los depósitos de Fosfocreatina y ATP musculares.
- A mayor concentración de creatina, mayor resistencia a esfuerzos máximos.
- Apenas se tienen beneficios sensibles en deportes o actividades de resistencia.
- Tiene mayor efecto en esfuerzos cortos repetidos que en un esfuerzo máximo.
- Utilizada en planes anti-envejecimiento para evitar la pérdida de musculatura.
L-CARNITINA
CONCEPTO
Es una sustancia que se tiene en el organismo y se sintentiza a partir de otros alimentos (como la carne roja), partiendo del aminoácido lisina.
Su función principal es la de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias.
ACTUACIÓN
- Tratamiento de patologías cardíacas, con una función protectora.
- Utilizada para casos de triglicéridos e hipercolesteremia.
- Trastornos hepáticos.
- Incluso mejora el rendimiento del cerebro en enfermos de Alzheimer.
GLUCOSAMINA Y CARTÍLAGO DE TIBURÓN
CONCEPTO:
Son nutrientes que también genera el organismo de manera endógena y que participan en la creación de tejido en cartílagos y ligamentos (articulaciones).
ACTUACIÓN:
-Regeneración de los cartílagos, ya que en deportes como en el levantamiento de pesas las articulaciones sufren mucho.
-Tratamiento en enfermedades degenerativas (artrosis, artritis).
GLUTAMINA
CONCEPTO
Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano dado que se encuentra en el plasma y en el tejido muscular.
Podemos decir que no es esencial, el cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, pero se puede tomar para restituir la concentración normal tras esfuerzos prolongados o de alta intensidad.
ACTUACIÓN
Interviene en procesos inmunitarios, funciones antioxidantes y en la regulación intestinal.
Ayuda a la síntesis de proteínas y evita el catabolismo.
Recuperación de depósitos de glucógeno hepático.
Se suministra también a enfermos de Cáncer o SIDA para mantenimiento de las estructuras celulares.
PRECURSOR DEL ÓXIDO NÍTRICO
CONCEPTO
El óxido nítrico es un gas biológicamente activo producido básicamente en las células del endotelio vascular. El óxido nítrico (fórmula química: NO) es un gas, por lo tanto es de lógica pensar que dentro de los suplementos no haya ningún gas (pregunta frecuente).
Uno de los estímulos fisiológicos para la formación de NO es el roce que hace la sangre contra las paredes vasculares, por tanto cuando hacemos ejercicio se estimula su síntesis.
En sujetos entrenados hay una mayor capacidad de producción de NO durante el ejercicio.
Los suplementos que dicen aumentar la formación de óxido nítrico, contienen diferentes sales de Arginina y de Citrulina (dos aminoácidos).
La Arginina es el aminoácido que directamente bajo la acción de la enzima ON sintasa produce la formación de NO (óxido nítrico), por ese motivo es el aminoácido usado en estos suplementos.
ACTUACIÓN
- Mayor vasodilatación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo
- Reduce la presión arterial
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
- Mayores congestiones durante el entrenamiento
- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
- Mejor recuperación
- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
- Reduce el catabolismo
- Mejora la función sexual en hombres
